Ik ben dol op pompoenen. Als boodschappers van de herfst stralen ze nog de warmte uit van de zomer, en bereiden ons tegelijkertijd voor op de donkere winterdagen door ons alvast te voorzien van een aantal essentiële vitamines.
Pompoenen bevatten veel vitamine A, C en E, vezels (goed voor onze darmen) en carotenoïden (oa. alfa- en bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine).
Carotenoïden zijn sterke anti-oxidanten, net zoals vitamine E.
Anti-oxidanten beschermen onze cellen tegen oxidatieve stress (een soort “roesten”). Oxidatieve stress beschadigt cellen en is een van de belangrijkste oorzaken van veroudering, (laaggradige) ontstekingen en vermoeidheid.
Je kunt pompoenen stoven of roosteren, door de puree stampen, je kunt er (zoete) taarten en risotto’s mee maken, en natuurlijk het makkelijkst van allemaal: soep!
Oosterse pompoensoep
Ingrediënten
- 1 middelgrote pompoen (ca. 1,2 kg), geschild en in stukjes
- 1 ui, gesnipperd
- 250 ml kokosmelk
- 2 tenen knoflook, grof gehakt
- 2 el kokosolie om in te bakken
- 1 el Japanse sojasaus, tamari of vissaus (Nam Pla)
- sap en rasp van 1 limoen
- 500 ml water
- zout en versgemalen zwarte peper
Werkwijze
- Verhit de olie in een pan met een dikke bodem en bak de ui en knoflook op een laag pitje tot de ui zacht is (dit duurt ca. 8 minuten).
- Voeg dan alle andere ingrediënten toe en laat ongeveer 20 minuten sudderen. De pompoen moet zacht zijn.
- Pureer met een staafmixer, in een blender, of prak de pompoen fijn als je van een wat groffere structuur houdt.
- Maak op smaak met zout en peper.
- Dien op met verse koriander, peterselie of pittig kokoskruim (zie onderstaand recept)
Allergenen: vis (als je vissaus gebruikt)
Pittig kokoskruim
Ingrediënten
- 1/3 kop kokosschaafsel (ongezoet)
- 1-2 teentjes knoflook, grof gehakt
- 1/2 kop pinda’s of cashewnoten, gezouten (of een klein beetje zout toevoegen)
- fijngeraspte schil van 1/2 citroen (liefst biologisch)
- 1-2 chilipepertjes (naar smaak)
Werkwijze
- Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en hak het fijn tot een kruimig geheel.
- Blijft ongeveer 3 weken goed in de koelkast; je kunt het ook invriezen (de koriander kleurt dan wel donker).
Allergenen: pinda’s of noten
1 kop = inhoud 250 ml
Asian pumpkin soup
Ingrediënts
- 1 medium sized pumpkin (app. 1,2 kg), peeled and cut in pieces
- 1 onion, chopped
- 250 ml coconutmilk
- 2 garlic cloves, chopped
- 2 tbsp coconutoil for frying
- 1 tbsp Japanese soysauce, tamari or fishsauce (Nam Pla)
- juice and zest of 1 lime
- 500 ml water
- salt and freshly ground pepper
Method
- Heat the oil in a pan with a thick bottom, and fry the onion and garlic gently for app. 8 minutes, until soft.
- Add all the other ingrediënts and simmer for app.20 mintes, until the pumpkin is soft.
- Puree with a blender or mash with a fork if you like a more coarse structure.
- Season to taste with salt and pepper.
- Serve with fresh coriander, parsley or spicy coconut crumb (see recipe).
Allergens: fish (if using fishsauce)
Spicy coconut crumb
Ingrediënts
- 1/3 cup coconut shavings (unsweetened)
- 1-2 garlic cloves, chopped
- 1/2 cup peanuts or cashewnuts, salted (or add a little salt)
- zest of 1/2 lemon (preferrably organic)
- 1-2 chillies (to taste)
Method
- Put all ingrediënts in a blender en blend until crumbly.
- Keeps app. 3 weeks in the fridge; you can also freeze it (the coriander will turn dark).
Allergens: peanuts or nuts
1 cup = contains 250 ml